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食事とセルフケア

  • 2018年9月8日

PMSは食事で改善！症状緩和に役立つ栄養素とは？

生理前からイライラや気分の落ち込み、頭痛、むくみなどが起こり、生理が始まると軽くなったり、治まったりする…。こうした心身の不調をもたらすのがPMS（月経前症候群）です。PMSは生活習慣の影響が大きく、なかでも重要なのが食事。つまり、食生活の改善によって、PMSの症状は緩和できるというわけです。そこで、今回はPMSの主な症状とその緩和に役立つ栄養素や食品をご紹介していきます。

イライラや情緒不安定を和らげる栄養素

イライラしたり、怒りっぽくなる、強い憂うつや不安を感じる、集中力が低下する…。PMSの症状のなかでも、こうした心の不調に悩まされている人は多いようです。ビタミンB6やカルシウム、マグネシウムには精神を安定させる作用があり、精神的な症状を緩和してくれます。

【セロトニンの合成を促す】ビタミンB6

セロトニンは精神を安定させる作用を持つ神経伝達物質。生理前は女性ホルモンのひとつエストロゲン（卵胞ホルモン）とともにセロトニンの分泌量が減少して、イライラや情緒不安定、不眠などを引き起こします。セロトニンの合成を促進するビタミンB6を摂ることで、心の不調を和らげる効果が期待できます。

ビタミンB6を含む食品

レバー、さんま、まぐろ、大豆製品、卵、にんにく、バナナなど

【神経を鎮める】カルシウム・マグネシウム

カルシウムとマグネシウムには、神経の緊張や興奮をしずめ、イライラ感などストレスを抑える働きがあります。また、カルシウムとマグネシウムは「ブラザーイオン」と呼ばれるほど、密接な関係にあります。双方が助け合って、効果を発揮する性質があるため、どちらもバランスよく摂るようにしましょう。ちなみに、理想のバランスはカルシウム2：マグネシウム1の比率で、この割合の時にカルシウムの吸収がもっとも良くなると言われています。

カルシウムを多く含む食品

牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆など

マグネシウムを多く含む食品

ひじき、のり、大豆、玄米、あさり、アーモンドなど

【貧血を予防する】鉄・銅・葉酸・ビタミンB12

女性は毎月生理があり、経血で血液が失われるため、貧血になりやすい傾向があります。

血液のなかの赤血球にあるヘモグロビンは、体中に酸素を運ぶ働きをしていますが、このヘモグロビンの主成分である鉄分が少なくなった状態を貧血と呼びます。貧血になると体のすみずみまで酸素や血液が行き届かなくなり、めまいやだるさだけでなく、冷えやむくみ、頭痛など、さまざまな症状を引き起こします。貧血予防のために日頃から、血液の材料となる鉄を積極的に摂るようにしましょう。ほかにも、血液をつくる材料には、銅や葉酸、ビタミンB12などがありますので、これらもバランスよく摂取することが必要になります。

貧血を防ぐ栄養素と多く含まれる食品

  • 鉄　レバー、赤身肉、あさり、かつおなど
  • 銅　レバー、魚介類、豆類、ココア
  • 葉酸　菜の花、ほうれん草、えだまめ、モロヘイヤ
  • ビタミンB12　レバー、牡蠣、さんま、いわし、あさり、しじみ

【肌あれ対策】ビタミンB2・ビタミンB6

生理前は、女性ホルモンのプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が増え、皮脂分泌が過剰になって毛穴が詰まりやすくなり、ニキビや肌あれが起こりがち。肌あれや口内炎の予防には、皮膚や粘膜の成長を助けるビタミンB2やビタミンB6の摂取が有効です。また、これらのビタミンB群は計8種類あり、体内で協力し合って効果を発揮するため、まとめて摂るのがおすすめです。

ビタミンB2を多く含む食品

レバー、牛乳、ヨーグルト、うなぎ、かれい、納豆、卵など

ビタミンB6を多く含む食品

レバー、さんま、まぐろ、大豆製品、卵、にんにく、バナナなど

PMSの悪化を防ぐ食事のポイント

PMSを悪化させないために、食事で注意すべきポイントも押さえておきましょう。まず避けたいのが、砂糖やチョコレートなど血糖値を急激に上げる食品。血糖値が急激に上昇すると、体は急いで血糖値を下げようとします。その結果、血糖値が下がり過ぎると、イライラしたり、過食の原因にもなります。また、塩分の摂り過ぎにも注意。体内に余分な水分が溜まり、むくみや頭痛などを引き起こします。コーヒーなどカフェインの入った飲み物も、PMSの症状を重くするので控えましょう。

PMS対策の基本は栄養バランスの良い食事

今回はPMSの症状緩和に役立つ栄養素をご紹介してきましたが、もちろんピンポイントでその栄養素だけを摂ればいいのではありません。あくまでも栄養バランスの良い食事が基本。それにプラスして、自分の症状に必要な栄養素を食事に取り入れて、PMSを緩和していきましょう。

  • 2018年8月29日

生理痛は食生活で改善！積極的に摂りたい栄養素5つ

現代は生理痛（月経痛）に悩む女性が増えており、その大きな要因の一つが食生活の乱れです。食生活が乱れると、女性ホルモンの分泌や自律神経のバランスが崩れて、生理痛やイライラ、だるさといった生理期間の不快症状が現れやすくなってしまいます。つまり、生理痛を和らげるには、食生活を改善することが重要なのです。そこで今回は、生理痛の緩和に役立つ栄養素や食事のポイントをご紹介していきます。

1日3食・バランスの良い食事が基本！

まずは1日3食をしっかり摂りましょう。ダイエットで食事量を減らしている、また朝食を食べないという方は要注意です。エネルギー不足だと体温が上がらず、冷えが生じて血行不良を招きます。血行不良は生理痛の大敵。生理中は子宮に血液が集まり、骨盤内の血流が滞って「うっ血」しています。血流が悪いと子宮の筋肉が硬くなり、経血を排出するときに、子宮が強く収縮して痛みが起こるのです。

同じく重要なのが、栄養バランスです。食事は5大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）をバランス良く摂ることが基本。どの栄養素が欠けても、体はうまく機能しません。5大栄養素をバランス良く摂ることで、女性ホルモンや自律神経が整い、生理痛の緩和につながります。日頃、麺類やパンだけなど単品で食事を済ませたり、インスタント食品や外食が多い方は注意しましょう。

生理痛の緩和に役立つ栄養素5つ

前章のような食生活のベースを整えたうえで、生理痛や不快症状を和らげるために、積極的に摂りたい栄養素5つをご紹介します。

ビタミンE

ビタミンＥは、血管をひろげて血行を促進する作用があり、体の冷えを防いで生理痛の緩和に役立ちます。さらに、ビタミンEには女性ホルモンのバランスを整える働きもあり、生理痛や生理期間のイライラなどを軽減する効果も期待できます。ビタミンEを多く含む食品は、大豆、モロヘイヤ、うなぎ、たらこ、玄米、落花生、アーモンド、植物油など。

また、こうした食品を食べる際は、油と一緒に調理するのがおすすめ。ビタミンEは油に溶けやすい性質があるため、油と組み合わせると吸収率がアップし、効率良く栄養成分を摂取できるのです。

DHA・EPA

DHAやEPAは血液中の中性脂肪を下げて、血液をサラサラにする作用があり、血行を促進して痛みを防ぎます。DHAやEPAはマグロやハマチ、ブリ、サバなどの青魚に多く含まれています。これらの魚を摂取する際は、刺身など生で食べるとよいでしょう。DHAやEPAは加熱すると脂とともに流出してしまうからです。加熱調理する場合は煮物やホイル焼きにすると、煮汁なども一緒に食べることができ、有効成分を逃さず摂取できるのでおすすめです。

鉄

女性は生理時の経血で血液が失われるため、貧血になりやすい傾向があります。貧血とは赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態。ヘモグロビンは、体中に酸素を供給する働きをしていますが、そのヘモグロビンの主成分である鉄が不足すると、ヘモグロビンが減少してしまいます。すると、各臓器は酸素が不足して機能が低下し、生理中のだるさ、寒気、動悸、息切れ、耳鳴り、めまいなどさまざまな症状が現れやすくなるのです。

貧血を予防するには、鉄を含む食品をしっかり摂ることが大切です。鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。「ヘム鉄」はレバー、赤身肉、カツオなど、「非ヘム鉄」は鶏卵、貝類、豆類、緑黄色野菜に含まれており、このうち吸収率が高いのが「ヘム鉄」。したがって、「ヘム鉄」を含んだ食品を積極的に摂るようにすると、効率良く鉄を補うことができます。

カルシウム・マグネシウム

生理期間はイライラしたり、落ち込むといった症状が現れる場合も。カルシウムやマグネシウムには神経の興奮をしずめ、精神を安定させる作用があり、心の不調を和らげてくれます。

カルシウムを多く含む食品は、牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆、桜エビなど。マグネシウムはひじき、のり、大豆、玄米、あさり、納豆、アーモンドなどに豊富に含まれています。また、カルシウムとマグネシウムは深く関わっており、双方が理想的なバランスを保つことで効果が発揮されるため、どちらもバランス良く摂るようにしましょう。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、大豆や大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）に多く含まれる成分。女性ホルモンのエストロゲンに似た分子構造を持ち、エストロゲンの働きをサポートし、ホルモンバランスを整えて、不調を和らげる効果があるとされています。また、大豆食品は大豆イソフラボンだけでなく、タンパク質やカルシウムなども豊富に含んだ重要な栄養源でもあるため、積極的に摂るようにしましょう。

継続的な食事改善が症状緩和につながる

今回は生理痛の緩和に役立つ栄養素や食品をご紹介しました。ただし、これらの栄養素や食品を食べれば、すぐ効果が現れるというわけではありません。あくまでも日頃から食生活を整えておくことが基本。継続的な食事改善によって、体の機能や調子を整えることが、生理痛の緩和につながるのです。生理痛に悩んでいる方は、対策の一つとしてぜひ食生活の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。

  • 2018年7月14日

その生理痛、血行不良が原因かも？痛みを和らげる対処法6つ

下腹部や腰の痛みをもたらし、多くの女性を悩ませる生理痛。特に原因となる病気がない場合は、血行不良が原因かもしれません。血の巡りが悪いと、生理痛などの痛みが起こりやすくなるのです。そこで今回は、血行不良が生理痛を招く理由とともに、日頃から取り組みやすい生理痛を緩和する対処法をご紹介します。

骨盤内の血行不良が生理痛を招く

生理（月経）のときは子宮に血液が集まるため、骨盤内は血液が滞る「うっ血」状態になりがち。子宮の血流が滞ると、子宮の筋肉が硬くなり、経血の排出がスムーズにいかなくなってしまいます。すると、経血を押し出そうと子宮が強く収縮して、下腹部などに痛みが生じるのです。また、生理中に起こる腰の痛みやだるさ、重さといった症状も、骨盤周りの血行不良によって引き起こされます。

生理痛を緩和するためには、血行を良くすることが重要です。では次の章からは、血行不良を防いで、生理痛を和らげるセルフケア方法をご紹介していきます。

血行を良くして症状改善！生理痛の対処法6つ

体を冷やさない

「冷え」は生理痛の大敵。体が冷えると血行が悪くなって、生理痛を強くする原因になります。生理期間中は、なるべく体を冷やさないようにすることが肝心です。

まず薄着を避け、特に腰回りや足元など下半身を冷やさない服装を心がけましょう。もし下腹部に痛みがある場合は、カイロを当てるなどして温めると、骨盤内の血行が良くなり、痛みを和らげることができます。

また、お風呂はシャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくりつかること。全身の血液循環を良くするだけでなく、副交感神経が優位になってリラックス効果も得られます。

食生活の面では、冷たいものを避け、体を温めるものを摂るように意識してください。野菜は生ではなく火を通したものを、夏野菜よりも体を温める根菜類を中心に摂るようにしましょう。また、コーヒーのようにカフェインの多い飲み物や、白砂糖など精製された糖分は体を冷やす性質があるので、できるだけ避けましょう。

適度な運動を心がける

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすると、骨盤内の血行が良くなり、痛みが軽減します。また、体を動かすとストレス解消になり、生理中のイライラなど心の不調を和らげる効果も期待できます。

加工食品や菓子は控えめに

加工食品や菓子の摂り過ぎも血行を悪くし、生理痛を重くする一因。その理由は、これらの食べ物には、パーム油など飽和脂肪酸の多い油や砂糖がたっぷり含まれているからです。飽和脂肪酸は体の中で固まりやすく、血液の粘度を高くします。また、砂糖は血糖値を急激に上昇させ、血液中の中性脂肪を増やして、血液をドロドロにしてしまうのです。加えて、加工食品や菓子ばかり食べていると、栄養バランスも偏りがちになります。生理中だけでなく、日頃からこれらの食品の摂り過ぎには注意しましょう。

ストレスをためない

脳の視床下部は、女性ホルモンの分泌や自律神経を司る場所。強いストレスを受けて、視床下部の機能が乱れると、女性ホルモンがスムーズに分泌されず、自律神経のバランスも崩れてしまいます。それによって、体温調節機能が低下して冷え性や血行不良を招き、痛みを強く感じることがあります。

締めつけのきつい服や下着を避ける

締めつけのきつい服や下着は血行が悪くなるので、できるだけ避けること。生理の時期はジーンズやストッキングなどを避けて、ワンピースなどゆったりとした服にしましょう。

タバコを吸わない

タバコは血管を収縮させて血行を悪くし、生理痛の原因になります。また生理痛だけでなく、タバコは妊娠・出産にも悪影響を及ぼすことがよく知られています。自分自身の健康や安全な妊娠・出産のためにも、現在タバコを吸っている方は早期にやめるようにしましょう。

生活習慣を見直して生理痛を和らげよう

冷えや食事、ストレスなど日頃の生活習慣が、知らず知らずのうちに生理痛を重くしている可能性があります。逆に言えば、体を冷えから守る、栄養バランスを整えるなど、血行不良を防ぐ対策によって、生理痛は軽減できると言えます。生理痛に悩んでいる方は一度生活習慣を見直し、セルフケアを実践してみてはいかがでしょうか。